Принципы рационального питания

Принципы рационального питания Регулярность приема пищи. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам. Максимальное разнообразие рациона, обеспечивающее сбалансированность. Адекватная энергетическая ценность рационов, соответствующая энергетическим затратам. Санитарно-гигиеническая безопасность пищи.

Физиологическое действие витаминов, гиповитаминоз, нормы потребления, содержание в продуктах питания

Витамин А необходим для : Роста, развития и дифференцировки тканей, Фоторецепции, нормального функционирования кожи, поддержание иммунного статуса. Дефицит: нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), поражение роговицы глаза, задержка роста, снижение функции органов иммунитета. Источники вит. А: мясо, рыба, печень, сливочное масло, сливки, сметана, желтки яиц. Суточная потребность – 1.5 мг.

Провитамин А (В – каротин ), предшественник вит.А, содержится в моркови, помидорах, абрикосах. зелени, зеленом луке, красном перце, плодах шиповника, облепихе, капусте, салате, щавеле, петрушке. Суточная потребность – 8-9 мг Витамин Д: ускоряет всасывание кальция в кишечнике способствует отложению Са в костях и зубах Дефицит : снижение прочности костной ткани повышает риск развития переломов костей у малышей приводит к рахиту Суточная потребность школьников - 2,5 мкг /100МЕ/ Источники: сливочное масло, сливки, сметана, красная икра, куриные яйца Гипервитаминоз Д – мобилизация Са из костной ткани приводит к вторичной кальцинации почек, кровеносных сосудов, сердечной мышцы. Возможно раннее окостенение швов костей черепа и как следствие - затруднение роста головного мозга, неврологические расстройства.

Витамин Е – необходим для: нормального полового развития детей подростков, обеспечения нормального сперматогенеза, обеспечения нормального зачатия, беременности и родов; участия в мышечной деятельности (обеспечивает скоростно-силовые двигательные качества); стабильности клеточных и субклеточных мембран (антиоксидантные свойства вит.Е ) Суточная потребность - 10-15 мг, при интенсивной мышечной деятельности и повышенном содержании в пище ПНЖК она возрастает. Источники: растительные масла (особенно нерафинированные) , печень, яйца, злаковые (мука грубого помола), гречневая и овсяная крупы, бобовые. В молочных продуктах, рыбе, овощах, фруктах содержится в небольших количествах .

Витамин К – участвует в процессах свертывания крови. Как алиментарноый фактор не играет существенной роли в возникновении К-авитаминоза. Симптомы К-витаминной недостаточности (замедление свертывания крови, кровоточивость) связаны с нарушением его всасывания в ЖКТ и с заболеваниями печени (гепатиты, циррозы). Источники: цветная капуста , салат, кабачки, говяжья печень. Умеренные его количества содержатся практически во всех пищевых продуктах. Суточная потребность – 70-140 мкг. Вит.К частично синтезируется кишечной микрофлорой.

Водорастворимые витамины Витамин В1 (тиамин) – участвует в обмене веществ, образовании ферментов. Гиповитаминоз В 1: поражение нервной системы (периферических нервных стволов), нарушение обмена веществ, утомляемость, снижение аппетита, одышка при ходьбе, беге. Причина гиповитаминоза: однообразное питание продуктами переработки зерна тонкого помола, потребление продуктов, богатых антитиаминными факторами (сырая рыба – карп, сельдь, морские жи-вотные). Источники: изделия из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), зернобобовые; свинина, телятина, печень; картофель, цветная капуста; пивные дрожжи, ;молоко. Суточная потребность – для детей- 1.5 -2 мг.

Витамин В 2 (рибофлавин)- участвует в построении защитного слоя сетчатки, росте и развитии организма, в процессах биологического окисления и энергетического обмена. Гиповитаминоз В2 – задержка роста и развития молодых организмов: воспаление слизистой оболочки губ (заеды). Гиповитаминоз чаще связан с хроническими заболеваниями ЖКТ, нарушением процессов кишечного всасывания. Источники: молоко и молочные продукты, , мясо, рыба, яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, хлеб, горошек. Суточная потребность для детей и для взрослых – 2 мг.

Витамин В 3 (пантотеновая кислота)- необходим для синтеза жирных кислот, стероидных гормонов, ацетилхолина. Гиповитаминоз В 3 - снижение работоспособности, быстрое развитие утомления, головокружение, невриты, поражение слизистых оболочек, дерматиты. Гиповитаминозы чаще всего имеют эндогенное происхождение Источник: печень, яйца, лососевые рыбы. Суточная потребность – 10мг. Витамин РР (никотиновая кислота) –участвует в процессах биологического окисления и энергетического обмена, формировании процессов внутреннего торможения. Авитаминоз РР – пеллагра (дерматит, диарея, деменция), практически не бывает . Источник : хлеб из муки грубого помола, бобовые, мясо, субпродукты(печень, почки, сердце), рыба, картофель, томаты, красный сладкий перец, Особенно его много в дрожжах, сушеных грибах, арахисе. Суточная потребность школьников – 12-15 мг

Витамин В 6 (пиридоксин) –участвует в обмене белков; построении ферментов, регулирующих обмен аминокислот; участвует в обмене жиров, кроветворении. Гиповитаминоз В 6 – вызывает нарушение работы ЦНС: раздражительность, сонливость, периферические полиневриты, дерматиты, стоматиты, конъюнктивиты. У детей чаще развивается анемия. Источник: зерновые и бобовые культуры, мясо, рыба, сыр , перец. Синтезируется кишечной микрофлорой. Суточная потребность – 1.5-2.5 мг. Витамин Вс (фолиевая кислота) – влияет на синтез нуклеиновых кислот, аминокислот, регулирует кроветворение, размножение клеток. Гиповитаминоз – анемия, нарушение психического развития новорожденных, поражение органов пищеварения. Вит.Вс разрушается при термической обработке. Источник: мука грубого помола, гречневая и овсяная крупа, салат, капуста, томаты, морковь, говядина, печень, яйца,икра, творог, сыр. Суточная потребность – 240-400мг

Витамин С (аскорбиновая кислота) – участвует в повышении устойчивости организма к инфекциям, в поддержании целостности стенок кровеносных сосудов, кроветворении, регулировании водно-солевого обмена. Гиповитаминоз С – повышенная утомляемость, сонливость, нежелание учиться и работать, затем присоединяется кровоточивость десен, возникновение синяков на коже при небольших ушибах. В наиболее тяжелых случаях развивается системное заболевание – цинга. Источники: черная смородина, зеленый перец, лимоны, мандарины, картофель, капуста, яблоки, укроп, клубника, рябина, щавель,зеленый лук, петрушка, шиповник Суточная потребность -50-70 мг. При интенсивной мышечной работе, в период массовых эпидемий гриппа потребление вит.С должно быть увеличено.

Минеральные соли: макроэлементы и микроэлементы. Натрий –определяет содержание в организме воды. Избыточное потребление натрия задержка в тканях жидкости и развитие отеков. Поступает в организм за счет готовых продуктов (икра, соленая рыба и др) и при приготовлении пищи. Суточная норма – 25-40 мг. Калий – участвует в регуляции водного обмена, способствует нормальной работе сердечной мышцы. Источник: все виды фруктов и ягод, картофель, рис, какао, шоколад, курага, изюм и др. сухофрукты Суточная потребность – 12-30 мг.

Кальций – участвует в формировании костей, зубов, нормализации процессов роста и развития. Дефицит кальция: нарушение формирования костей и зубов, задержка роста. Развитие остеопороза, появление риска переломов костей. Источники: молоко, молочные продукты. Суточная потребность - 80-100г творога, молоко, кефир,сыр. Железо –, участвует в построении гемоглобина, ферментов, принимающих участие в окислении основных пищевых веществ в органах и тканях. Дефицит железа: влияет на рост, нервно-психическое развитие, устойчивость к инфекциям. Источники: мясо, рыба, печень, крупы, яблоки. Суточная потребность – 8-10 мг.

Медь –участвует в синтезе гемоглобина, образовании коллагена и эластина – основных белков соединительной ткани, определяющих прочность связок и сухожилий. Дефицит встречается редко. Источники: крупы(особенно гречневая, овсяная), бобовые, морепродукты. Суточная потребность – 30-40 мкг на 1кг массы тела. Цинк –необходим для нормального роста и полового созревания, обеспечения иммунного ответа, процессов кроветворения. Дефицит ведет к задержке роста, вплоть до карликовости, ухудшения состояния кожи, потере вкуса и вкусовым извращениям, снижению иммунного ответа, задержке заживления ран. Источники: мясо, птица, яйца, сыр, устрицы. Суточная потребность -10-15 мг.

Селен- нормализует работу мышцы сердца, регулирует иммунный статус организма. Дефицит – снижение иммунного ответа, повышение риска развития злокачественных новообразований, нарушение работы сердечной мышцы. Избыток селена: вызывает селеноз (изменение ногтей, волос, усиление кариеса). Источники: хлеб, мука, печень, крупа, рыба( треска, тунец), крабы, мясо. Суточная потребность - 30-40 мкг. Йод- участвует в построении гормонов щитовидной железы, необходим для нормального физического и психического развития, регуляции работы сердца, липидного обмена. Дефицит - Источники: морская рыба, морская капуста, морские водоросли, йодированная соль. В мясе и молоке его значительно меньше. Суточная потребность -100-150 мкг.

Фтор - участвует в строении костей и зубов Дефицит - приводит к нарушению зубной эмали, способствует развитию кариеса и остеопороза. Избыток фтора повреждает зубную эмаль, вызывая ее почернение (крапчатость), т.н. флуороз. Источники: питьевая вода, рыба, печень, гай( чашка чая содержит 0,2 мг фтора, т.е. до 10% его суточной потребности. Суточная потребность – 1,5 -2 мг.

Основные группы пищевых продуктов Мясо и мясопродукты Рыба и рыбопродукты Яйца Молоко и молочные продукты Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия Бобовые Овощи, фрукты, ягоды Орехи и грибы Кондитерские изделия Пищевые жиры Напитки В питании школьников должны присутствовать пищевые продукты из разных групп.